新冠阳康复健日记（三）

跑步

跑步能力已经完全恢复到新冠前水平，并在科学的训练下得到了提高。

从上次写复健日记之后，又进行了多次跑步训练，每次距离在3-5km，以心率153-163的有氧跑为主。目前的身体状态下，5分配的平均心率可以稳定控制在163以下，全程的平均心率不会超过160，而且体感非常轻松。

在最近半个月的恢复训练中，可以明显感觉到，随着训练不断进行，相同配速下，平均心率在稳定下降。从最早的1月12日3千米5分配平均心率172，现在下降到了4km5分配平均心率158，提升相当明显，甚至比12月的时候还要好上不少。

如此看来，有氧训练在目前我的跑力水平下尤其重要。近期的有氧训练提高了长距离运动的持续能力，这一点不仅来自于身体感受，也能从跑力指数的变化中看出明显的变化。

跑力指数

跑力指数从1月16日的43.3已经跃升到了48.5，5km的预测成绩为20:42这个提升速度连我自己都不太敢完全相信。但据说华为的跑力指数算法是从RQ高价收购并进行改良的，具有高度准确性，而且12月的时候，手表仅通过两次跑步的心率和配速数据便预测到我的5km最佳成绩为22:05，与实际测试的几乎完全一致。这两点都说明跑力指数还是具有很高可信度的。

如果按照目前的跑力指数，我的5km可以以4:09的配速完成，如果真的能实现，那相比于之前的21:58便是一个巨大的飞跃。但由于最近一直在跑有氧，没有上强度，所以并不急于进行5km的测试。目前的计划是这样的：从现在到开学前这段时间继续提升跑量，训练有氧能力，等开学之后，在田径场上进行一些速度耐力的训练，在2月中下旬调整身体状态，认真测试一下5km。PB肯定是能实现的，不过目标配速不会完全按照跑力指数的预测来设定，能sub21就很满意了。

伤病

其实也谈不上真正的伤病，目前训练的强度毕竟还是比较低，跑量也不大，膝盖、肌肉方面没有不适感。唯一的小问题是距离到4km+或者5km+的时候，右脚足弓前侧会有摩擦不适感，但左脚完全没有。现在还没有确定原因，猜测可能是右脚落地时总是微外偏导致的，而左脚落地因为姿势正确没有不适感。目前尝试换一双透气的排汗尼龙袜，毕竟之前一直穿的纯棉材质确实很容易导致长时间运动过程中的摩擦不适感。也在尝试调整跑姿，有意地使每次右脚外侧先着地，看能不能有所缓解。

骑行

目前骑行体能也完全恢复了，不过对我来说骑行的娱乐和休闲性质可能还是要大一些，并没有刻意地追求速度和距离。如果非要谈骑行对提升运动能力的作用，那应该是对长距离有氧能力提升比较大，以及可以强化大腿肌群的力量，顺带提升立定跳远的成绩。毕竟上学期骑了一学期的车，立定跳远大幅提升了30cm。

昨天出门到伊滨区骑行一趟，总距离42公里，感觉非常棒。天气也很适合骑行，没有太大的风，空气、阳光很好，穿两件衣服就够了。唯一的感觉就是和西安相比洛阳市区确实很小，有种“骑着骑着就到头”的感觉。